こんにちは。フミエです。
今月から水曜日のレッスンを担当させていただく予定…でしたが、まだお目にかかれずにいます。
スタジオが再開しましたら、皆様どうぞよろしくお願いします。
さて、おうちでのヨガ、続いていますか?
自宅でのヨガ練習は、リズムさえつかめば、「やらないと気持ち悪い!」という状態になりますが、習慣づけるのがなかなか難しかったり、ついできない理由を探してしまったりします。
今日はそんな時にオススメの、全くの初心者でも、誰でも簡単にできるおうちヨガをご紹介します。
その名も「パワンムクタアーサナ」。
ちょっと聞きなれない言葉かもしれません。でも、ヨガのレッスンを受けたことのある方なら、必ず経験されていると思います。
簡単にいうと、手首や足首といった関節を動かす準備運動です。
今日はその中でも特に「体の土台」を築くのに重要な足のパワンムクタアーサナから3つお伝えしますね。
1、足指じゃんけん
足の指でじゃんけんをします。
①「グー」:足の指を付け根からギューっと折り曲げる
②「チョキ」:親指を引き上げ、残りの4本の指を付け根から折る。
③「チョキ(反対)」:親指だけ折り曲げ、4本の指を引き上げる。
④「パー」:5本の指を大きく広げる。
①〜④を1セットとして、10セットくらい。
写真は片足だけですが、両足同時に行ってもOKです。
私もまだまだ「パーが」苦手なのですが、うまくできない!という方は、手を使って、しっかり指の間を広げる(写真下)ようにほぐしていきましょう。
継続は力なり!です。徐々に動くようになってきますよ。
2、足首ストレッチ
①椅子またはマットに座った状態から、左右どちらかの脚を少し前に出します。かかとを突き出し、足首を曲げ、足指はしっかり引き上げます。
②ここから足首だけを伸ばします。足指を引き上げたまま、指の付け根の関節(黄色の⚪︎部分)がしっかり曲がった状態をキープします。
③足の指も伸ばして、膝からつま先が一直線になるようにします。
④足の指だけを上げて、②に戻ります。
⑤足首も曲げて、①に戻ります。
①〜⑤を1セットとして、10セットくらい行ったら、反対脚も同様に。
特に②の動きで、足首が内側にねじれたり、母趾球を意識しずぎて外側にねじれたりしやすいので注意!
膝の真ん中から爪先(人差し指)まで、まっすぐなラインを意識してくださいね。
3、足首ぐるぐる回し
最後は、おなじみの方もいらっしゃるかもしれませんが、足首回しです。
私は写真のように、手の指と足の指でギュッと握手してぐるぐる回すことが多いですが、手を使わずに足を伸ばしたまま行っても構いません。
足指じゃんけんや、足首ストレッチははテンポよく動かしていただきたいのですが、この足首回しはゆっくり、じっくり行ってください。なるべく大きな円を描くことがポイント。
お風呂に入りながらでも、TVを見ながらでも、寝る前に布団の上で、、、いつでもどこでもできます。やってやり過ぎることはないので、気づいたときにぐるぐるっと動かして毎日の習慣にしていただけたら、と思います。
パワンムクタアーサナは、はっきり言って、地味〜!です。
でも、足の指や足裏を意識し、神経を伝えて、自分で動きをコントロールすることは、ヨガのポーズだけでなく、「立つ」「歩く」上で正しい筋肉をしっかり使うために、とっても大切なこと。
もちろん、冷え性やむくみの改善も期待できます。
地味だからと侮るなかれ、これも立派なおうちヨガ!
いつまでも健やかな体でいられるよう、ぜひ、できるところから取り入れてみてくださいね。
by Fumie